Wand_Prapan//Getty Images健身圈大家都在講「增肌減脂」四個字，但到底什麼是增肌？什麼是減脂？運動前後增肌減脂餐又要怎麼吃？還有很多人會說增肌比減脂重要，甚至只要肌肉增加、提升基礎代謝率，就能躺著瘦？這些是真的嗎？現在營養師和專家要來幫大家破除迷思，讓你徹底搞懂增肌減的意義，同時學會「增肌減脂飲食」最正確的4個吃法！
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增肌減脂前，先了解體脂肪phutthiseth thongtae//Getty Images脂肪會從飲食中攝取過多的熱量而來，據科學研究有分析出身體只要攝取超過7700大卡的熱量，就會增加1公斤的體脂肪，相反地，要減少1公斤的體脂肪，就需要減少攝取7700大卡，這就是許多人在減重、減脂期間要控制總熱量的原因。
然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量⋯等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700大卡就會立馬甩油1公斤哦。有時候反而是熱量攝取太少，所以才瘦不下來。
所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。
增肌比減脂重要嗎？增加肌肉就能躺著瘦？StefaNikolic//Getty Images對於目標是減脂的人來說，有一個運動飲食的觀念很重要，常有人說增肌比減脂重要，原因是因為肌肉增加，會提升基礎代謝率，可以幫助消耗熱量，讓你吃多也不怕胖、躺著也能瘦⋯。當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。
廣告 - 內文未完請往下捲動「增肌」和「減脂」分開做才有效！asiandelight//Getty Images事實上，增肌和減脂是獨立的兩件事情，它們各自需要的飲食型態是截然不同的！
增肌需要「增加碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加；但是減脂期間需要的是「控制總熱量」，沒有增加碳水化合物的需求。
所以基本上要達到同時「增肌又減脂」非常困難，不如選定一個目標先專心做才會有好成效。
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建議體脂過高先者減脂再增肌！View full post on Instagram如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。
所以，那句話應該要改成這樣才對：「增肌必須的重量訓練（阻力訓練）對減脂也很重要，可以訓練肌肉，也可以增加熱量消耗，只要搭配正確飲食就可有效達成訓練目標。增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉修復和生長；而減脂者需要控制一日的總熱量，保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量，提供身體足夠的營養，有助於減少體脂肪」。
廣告 - 內文未完請往下捲動正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。View full post on Instagram如果我們只會運動，不懂得吃，沒有把握關鍵時刻幫身體存入需要的能量和營養的話，可能會造成肌肉中的能量不足，反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質，導致肌肉流失。這樣肌力訓練老半天得來的肌肉，就在此時縮水了；而沒有運動，只靠節食減少熱量攝取，要長期維持是非常辛苦的。朋友邀約聚餐、享受下午茶時光總是無法出席，獨自一人吃著水煮餐，這樣才不是健康快樂的生活！
聰明的我們，要學會規律運動，並搭配肌力訓練或重訓，增加肌肉量可以提升身體的基礎代謝率，而要長肌肉，一天裡所吃的總熱量、巨量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）是關鍵，會運動又會吃才是長期之道，現在，就讓我們來看看配合運動，到底要怎麼吃才能達到理想的體態吧！
規劃每日飲食前，先計算自己所需熱量View full post on Instagram你心裡一定有為自己訂下一個目標，是降低體脂肪嗎？還是想要增加肌肉量、雕塑線條呢？
不論你的目標是哪一個，了解自己一天應該要吃多少熱量是首要的任務，你可以先用「熱量計算方式」了解自己需要的總熱量，不要擔心會很複雜，跟著營養師的步驟做，輕輕鬆鬆就可以算出來囉！
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廣告 - 內文未完請往下捲動增肌飲食餐秘訣1：巨量營養素缺一不可，50.20.30 很好記幸福文化首先，要來分配巨量營養素的比例，因為碳水化合物、蛋白質和脂肪有著曖昧的三角關係，人體活動主要的能量來源是碳水化合物和脂肪，當碳水化合物攝取不足時，會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是前面提到如果只會運動但不懂得吃，就可能造成肌肉流失。而且不論是肌肉還是腦袋，要運作就需要碳水化合物，要代謝體內頑固的脂肪也需要它，所以一定要吃。
但若是體內有過多的碳水化合物和蛋白質堆積成脂肪，所以並不是吃得越多越好；另外，人人畏懼的脂肪得之容易、捨之難，但又不能完全不吃，因為適量脂肪對健康的維持也很重要，沒有油脂的話，我們的皮膚不會水嫩、排便也不會順暢，缺乏時甚至會影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，而帶來負面的影響喔！
這三種巨量營養素的比例會因為你的目標不同而有所差異，可以參考下表來安排。幸福文化如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。
有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。
廣告 - 內文未完請往下捲動增肌飲食餐秘訣2：飲食以原型食物為主，種類越豐富營養越充足Moncherie//Getty Images以前在做飲食建議的時候，常常有看起來肌肉訓練量沒有特別大的妹妹或阿姨跟我說，她們運動後都會泡乳清蛋白來喝。如果你也跟她們一樣認為有運動就要喝乳清來補充蛋白質的話就錯了！除非你是健美先生小姐、肌肉猛男金剛芭比或是專業運動員，不然對於一般運動量的我們來說，在正餐和運動後吃足原型食物來補充蛋白質會更好！
營養補充品雖然方便攜帶、吸收又快速，但相較原型食物只含有特定單一的營養素，如果我們是吃肉來補充蛋白質，還可以獲得礦物質鐵和鋅，吃豆腐補充蛋白質又補鈣，可以幫助肌肉收縮，吃全穀類食物除了補充碳水化合物，還有可以保健腸道的膳食纖維、幫助代謝的維生素B群，每種原型食物的營養素含量不太一樣，種類吃得越多，攝取的營養素越多元。這些微量營養素是幫助我們恢復體力、提升運動狀態的好幫手，比起貴桑桑的營養補充品，吃原型食物可說是CP值超高喔！
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增肌飲食餐秘訣3：選對優質的完全蛋白質食物是關鍵Education Images//Getty Images看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。
而這9種必需胺基酸人體無法自己製造，需要從食物中攝取。運動後不管是想增肌、減脂或者減少疲勞，我們都需要「完全蛋白質」，這可說是確保肌肉合成、維持身體機能正常運作的關鍵！
全穀類、堅果⋯等食物中也含有蛋白質，但不會是我們補充蛋白質的首選食材，因為在相同重量下，肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們，而且「完全蛋白質」大部分來自於動物，也就是肉、蛋和乳製品。少數植物性食物像是大豆、豌豆⋯等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。
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廣告 - 內文未完請往下捲動增肌飲食餐秘訣4：運動後的黃金時機需補充蛋白質+ 碳水化合物skynesher//Getty Images運動營養界已有研究顯示，在運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，比起運動後2小時才補充，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，而肌肉蛋白質合成量也明顯增加許多，這項研究告訴我們，運動後儘快補充碳水化合物和蛋白質的重要性！但是，想要維持良好的運動品質，有足夠體力才能拉長運動時間，來消耗更多熱量、給肌肉更多的刺激，所以視自己的運動量與運動中的狀況，可以評估是否需要運動前、中、後的營養補充喔！
幸福文化原文出處：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》
作者：張詣Eason、好食課營養師團隊
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廣告 - 內文未完請往下捲動 Women's Health 美力圈SAY增肌、減脂必須分開做才有效！先計算自己的體脂率，以及每天所需熱量，才能進一步規劃瘦身餐點。選擇原型食物、完全蛋白質、並且在運動後以及補充最有效。
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