文／陳莞欣 圖片來源／Shutterstock
編按：擾人的打呼，是伴侶分房睡最主要的原因之一，也暗藏了睡眠呼吸中止症的風險。耳鼻喉科醫師曾鴻鉦指出，從生理解剖學的觀點來看，打呼的鼾聲和張開嘴巴睡覺的習慣關係極大，若不改善，除了影響睡眠品質和伴侶關係，還會增加罹患心血管疾病的風險。不想開刀、不戴牙套，也不用呼吸器，該怎麼從根本解決打呼問題？
根據台灣睡眠醫學學會的調查顯示，6成台灣男性自承睡覺會打呼，另有超過6成40歲以上的女性表示受另一半打呼影響睡眠品質。從醫學觀點來看，打呼除了擾人清夢以外，更代表睡眠品質不佳、有高機率睡眠呼吸中止，可能提高罹患心血管疾病、失智風險。如雷鼾聲，是危險的警訊！
前台中榮總耳鼻喉科主治醫師、世鴻耳鼻喉科診所醫師曾鴻鉦指出，年紀愈大，打呼機率愈高。既有研究發現，男性舌頭肌肉力量較女性弱，因此男性打呼比女性更常見。然而，到了60歲以後，女性因為停經、肌力衰退等因素，打呼的比例也不低。
針對打呼問題，目前主流的醫療處置包括手術、止鼾牙套、陽壓呼吸器等。然而，曾鴻鉦觀察，這些處置雖然可以短期緩解患者的打呼困擾，長期效果卻很難維持。有些人即使切掉鼾聲的主要來源懸壅垂，過了幾年還是鼾聲依舊。惱人的打呼，究竟該如何根治？他認為，應從基礎生理學的角度，了解打呼發生的原因，才能對症下藥。
嘴巴張開打呼問題多！易口乾、夜咳、提高心血管疾病風險人為什麼會打呼？曾鴻鉦指出，鼾聲的出現，主要有3個關鍵。首先，打呼者通常懸壅垂和會厭軟骨到口腔後壁的空間狹窄，使得呼吸更用力、急促。這種現象就如同脖子被掐住時，人會因為喘不過氣而大口呼吸一樣。當快速流動的空氣經過時，懸壅垂和口腔的軟組織震動所發出的聲音，就是我們熟悉的鼾聲。
懸壅垂、會厭軟骨到口腔後壁間的空間被稱為「口咽部」（圖中圈起處）。當大量空氣從嘴巴進入後，懸壅垂會快速震動，發出鼾聲。
另一個打呼的關鍵，則是「張嘴呼吸」。當人在睡眠中張開嘴巴時，舌頭會自動往後移動，使前述口咽部變窄、呼吸變快，打呼的聲音更大。曾鴻鉦觀察，約9成的打呼者，都有張開嘴巴呼吸的習慣。如果能把嘴巴閉上、在睡眠中確實用鼻腔呼吸，經過懸壅垂的空氣量變小、流速變慢，打呼聲自然會變小聲。
用嘴巴呼吸、常常打呼，有什麼問題？曾鴻鉦指出，打呼不只會影響同床的另一半，也和個人健康很有關係。鼻腔可以回收8成呼出的水蒸氣，但口腔則無法。慣用嘴巴呼吸的人，一整晚會流失300～400毫升的水分。打呼者容易喉嚨乾癢、半夜咳嗽，早上起床也會覺得口乾舌燥。
再者，約半數的打呼者有睡眠呼吸中止的症狀，也就是在睡眠時呼吸道坍塌，導致空氣無法進出。當大腦偵測到人體血氧濃度下降時，血管會快速收縮，讓氧氣進入血液。「缺氧、血管收縮、獲得氧氣」的過程不斷重複，睡眠品質將嚴重受到影響，導致白天精神不佳。
此外，睡眠呼吸中止的過程，會加重心臟負擔，使血壓升高，進而使罹患中風、心肌梗塞等心血管疾病的機率上升。最新研究也發現，睡眠呼吸中止症的患者，因睡眠期間腦部供氧量下降，日後認知功能受損的機率也會提高。
手術、牙套、呼吸器各有利弊 慣用嘴呼吸易使打呼復發曾鴻鉦指出，目前醫學界對打呼的主要處置，幾乎都將重點放在改善口咽部狹窄的問題。牙科的止鼾牙套可將舌頭往前拉，胸腔內科所使用的陽壓呼吸器則是將空氣從鼻腔灌入，以氣流打開口咽部的呼吸空間。這2種方法確實都可以改善打呼，但患者必須一生使用，可說是「有用有效，沒用沒效」。
早期耳鼻喉科常用的「懸壅垂軟顎咽成型術」（UPPP），則是直接切除懸壅垂，消滅鼾聲的來源。這項手術最大的副作用在於，懸壅垂原是口咽部和鼻咽部的「守門」，吞嚥的時候會蓋住鼻咽的開口，避免食物往上卡住鼻腔。不少切除懸壅垂的患者，必須用特定的角度吃飯、喝水，才能避免食物殘渣卡住鼻腔、無法呼吸。
即便醫界現已推出更多副作用較小的止鼾手術，曾鴻鉦指出，手術療法最大的問題在於打呼改善的成效會隨時間遞減。只要患者仍習慣用嘴巴呼吸，就算沒有懸壅垂，口腔內的軟顎、舌根等軟組織一樣會在大量空氣流入時震動、發出聲音。且懸壅垂切除後，舌根自動往後移，反而使口咽部的呼吸空間變得更狹窄。
因此，曾鴻鉦認為，根治打呼的關鍵正是「閉上嘴巴」。當空氣不再從嘴進入，口腔軟組織不會震動，鼾聲就逐漸消失了。
如何根治打呼？解決鼻塞問題、增強嘴部與舌頭肌力慢性鼻塞，是許多人習慣張嘴呼吸的原因。曾鴻鉦建議，要改善鼻塞可從2方向著手。一是經常用洗鼻器清除鼻黏膜上的髒汙，恢復防護功能。另一個重點則是慢慢呼吸，避免在短時間內呼入大量空氣，造成鼻黏膜負擔過大、鼻涕增加。
他指出，人的鼻黏膜其實相當脆弱。平時應避免用手指、衛生紙挖鼻孔，真的要挖鼻屎可以用濕手帕。此外，也不要用力揉鼻子、擤鼻涕、打噴嚏，以免鼻膜受傷出血。特別是打噴嚏時，鼻黏膜所承受的單位風速幾乎等於颱風。此時可以把嘴巴張開，讓空氣從口中排出，保護鼻黏膜的安全。有健康的鼻腔，才能輕鬆用鼻子呼吸。
不過，他也觀察到，現代人即使沒有鼻塞，也常會無意識地張嘴呼吸。可能的原因包括講話語速過快、吃飯太急、習慣邊吃邊聊天等。換言之，張嘴的時間愈長，就愈習慣用嘴呼吸。且人在以口呼吸時，舌頭通常是無力地貼在口腔底部。長期癱軟的舌頭會使舌根往後退，壓縮口咽部的呼吸空間，進而使打呼問題惡化。
他建議，平時可有意識地提醒自己閉上嘴巴、將舌頭貼在上顎的位置。他也設計了一套「止鼾運動」，強化舌頭、咽喉、口腔顏面、嘴唇等打呼相關的肌肉力量。常常練習，睡覺時嘴巴就會自然而然地閉上，舌頭也會停在正確的休息位置。
止鼾運動共3部分，每個動作5秒鐘。每天連做10次，約2～3週可感受到成效。
一個小習慣，讓你睡得更好、更健康，無痛改善惱人的打呼問題！
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2021/03/25
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